2022.11.05

セルフエクササイズ 自律神経編

セルフエクササイズ 自律神経編

こんにちは
今回はセルフエクササイズの自律神経についてを書いていきます。

本来、自律神経の安定は日々の生活習慣と栄養、メンタルから生まれるものです。
なので、小手先の話よりも
タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富な良い物をよく食べ
足りない分はサプリメントで栄養を補い
睡眠を最重要に置いてよく寝て
無理せず我慢せず、素直な心に従って生きる
事が最重要だと思います。

しかし、それがあっての上でできる事もあります。

まずは、呼吸と自律神経について

交感神経は逃走と闘争
副交感神経は休息と消化
ストレスは交感神経の反応を強めて、臓器を働きにくくする
現代は交感神経反応が過剰になっている人が多いから、交感神経を抑制して副交感神経を活性化することが重要
ということは、以前のブログでも書いたかと思います。

呼吸は、吸気が交感神経、呼気が副交感神経を刺激します。
単純に、緊張状態では息を吸いますし、リラックス状態ではため息が出ます。

なので、息を眺めに吐く呼吸というのをどこかで聞いたと思いますが、それはこのような理由からになります。
普段から、ため息をしっかり吐いてあげたり、深呼吸は吐く時を長くするというのは、その場のリラックスに有効です。

他には、自律訓練法というものがあります。
100年ほど前に、ドイツの精神科医が作った自己催眠法のリラクセーション技法です。
本来は色々ありますが、その中でも有名なものを一つ

簡単に言えば、意識のイメージの方から自律神経をコントロールするという事です。
まずは、仰向けに寝たり、椅子にリラックスして座ったりした状態から始めます。

ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。
気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。

まずは①四肢の重感です。
手足が重たいというようなイメージをします。
仰向けでベッドに寝ながらやるのであれば、そのベッドに手足が重くなって沈んでいくようなイメージです。

コツとしては、手足を一気にやるのではなく、まずは右腕、次に左腕というように分解していきます。
もっと分解するなら、まずは右手、次に肘までというように徐々に行うのがおすすめです。
本来の手足の重さを感じるというのが、本来の目的なのかなと思います。

②四肢の温感
手足が温かいというイメージをします。
リラックスするほど手足の温度は上がっていきます。
これも①と同じように分解するとイメージしやすいですし、リラックスできるときは本来の手足の暖かさを感じられるものです。

③心臓調整
心臓が静かに脈打っている事を感じます。
リラックス状態では、心臓は静かに脈打っています。
まずは意識して、最終的にはそれをただそのままに感じるだけです。

④呼吸調整
楽に呼吸するだけです。
リラックス状態では、楽に深い呼吸が勝手にできます。
まずは意識して、最終的にはそれをただそのままに感じるだけです。

⑤腹部温感
お腹が温かいとイメージします。
これも上の方、真ん中の方、下の方と分解するとイメージしやすいと思います。
そして、これもリラックス状態では、勝手に腹部が温まってきます。
それをただそのままに感じるだけです。

⑥額涼感
額が心地よく涼しいというイメージをします。
本来、頭寒足熱と言って、頭は涼しくて手足は暖かいというのが副交感神経優位の時の状態です。
なので、ここでのイメージでも頭は涼しい風が通っているようなイメージが必要になります。

これが自律訓練法の1部のイメージを使ったリラックス法です。
練習も必要になりますので、何度も繰り返し試してみてください。

しかし、初めにも書いたように
何よりも睡眠と食事、無理しない事、楽しむことが最も根本的な話になります。

他にも、身体のツボをタッピングする方法がありますが、必要だなと思う方には紙をお渡ししています。
これも慣れることが大切です。

ありがとうございました。

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