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山梨県富士吉田市の肩こり腰痛専門整体院 自然体の小野悠成です。

本日は、腰痛に対して最も重要な筋肉の一つ３についてお伝えしていきます。

私は理学療法士の資格の他にピラティスインストラクターの資格も持っています。
私の思うピラティスの最重要課題は「背骨」と「コアマッスル」の機能向上です。

そして筋肉に限って言えば、腰痛に対して重要な筋肉はそのコアマッスルとインナーマッスルだと思います。

コアマッスルを鍛えることで
身体の真ん中が安定し、腹部周りの不安定が原因で起こる痛みを解消できる素晴らしい筋肉です。

1．そもそもコアマッスルとは？

胸を守るために肋骨があり、下腹部を守るために骨盤がありますが、おなかを守るためには骨はありません。
コアマッスルは体の中心部にあり、弱い内臓を守る箱のような形をしたユニットです。

横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋
を一般的にコアと呼びます。

その中核を担うのが
腹横筋
という筋肉です。

腹横筋はおなかの周りを1周していて、コルセットのような役割をしてくれている筋肉です。

2．コアマッスルを鍛えるのは難しい？

その重要な筋肉を鍛えるトレーニング方法はとても難しく、プロの世界でもコアマッスルのトレーニングを練習に取り入れたら怪我の割合が増えてしまったという話もあります。
よく部活をしている学生が来ていただけます。その時に部活のトレーニング内容を聞いてみるとコアトレーニングを取り入れている部活は思っていたよりも多いです。

しかし、コアマッスルの評価をしてみるとうまくできていません。
トレーニング内容を聞き、見せてもらうとやはりうまくできていません。
これでは逆に怪我をしやすい状況になってしまいます。

トレーニング内容を聞いた上で、これは推測ですがコアマッスルのトレーニングの準備をせずにトレーニングをしているのではないかと思います。簡単に言えば初心者がいきなり中級から始めているようなものです。

初心者が中級をいきなり始めたら、いきなり本気出しますよね？
そうすると基礎がなっていないのに応用的なものを続けてもあまり意味がありませんし、怪我をします。

コアトレーニングにも同じ事が言えます。

コアマッスルは意識的に鍛えることは難しく、負荷が少しでも入り意識的なトレーニングになるとその時点で別の大きな筋肉たちが手伝ってしまい正確なトレーニングができません。

しかし、軽い負荷から始めることで簡単に鍛えていく事が可能です。

例えば深呼吸です
え？深呼吸がトレーニング？
と思うかもしれませんが

コアマッスルの中の
横隔膜
腹横筋
が呼吸のための筋肉となっているので

はじめは正しい姿勢で、呼吸運動を行うだけでも十分コアマッスルを鍛えることが可能です。

また、四つ這いの姿勢を正しくとるだけでも、コアマッスルは十分活性化し鍛えることができます。

3．コアマッスルを鍛える方法

ではその
深呼吸　と　四つ這い
の方法ですが

まず深呼吸です
①上向きに寝て、両足首、両膝はこぶし大に開きます
②骨盤の前の両端の出っ張りと恥骨が水平になるようにします
③腰の付け根と下っ腹に軽く力をいれ、骨盤を軽く固定します
この時、腰に強く力が入ってはいけません
④肩の力を抜き、鼻から胸に大きく息を吸います
⑤口からため息を吐くように、最後まで吐き切ります
⑥吐き切る際に肋骨の一番下を内側＋足側へと誘います
⑦④番へと戻り繰り返します

文章にすると難しそうですが
とにかく楽に大きく深呼吸をするということです
今日から寝る前にでも始められますね。

次に四つ這いの姿勢で気をつける点です
①肘を伸ばし、力を抜きます（骨で支えます）
②肩の真下に手首がきます
③股関節の真下に膝がきます
④骨盤を水平にします
⑤首は真っ直ぐ床を見て遠くに伸ばすイメージ
形が決まったら深呼吸です
⑥吸うときは鼻から
お腹の力を抜き、お腹を息を吸うと同時にたるませる事で膨らませます
⑦息を吐くときは口から
ため息をつくようにハァーッ
と一気に吐きます
吐ききる頃にたるませていたお腹を
背中側に引き寄せます
⑧この動きの中で、骨盤、背骨は動きません

まずはこの２つのトレーニングだけでもコアマッスルが鍛えられ始めてきます。
そうして、準備ができてから例えば雑誌に載っているような中級編に挑んでいきます。

最後に

初めにも書いた通りコルセットのような役目をしてくれる筋肉なので腰痛にはとても大事になります。
特にぎっくり腰はこれらのコアマッスルがうまく反応しないことで起こるものが多いです。
コアマッスルは臓器の状態にとても左右されやすい筋肉なので日頃の食生活にも左右されます。
腰痛はただの腰の使い過ぎでも姿勢が悪いわけでも無く、様々な要因から起こり得るものです。

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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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