ぎっくり腰、癖になっていませんか?富士吉田市 整体 自然体

いつもブログをご覧いただき本当にありがとうございます。
山梨県富士吉田市の肩こり腰痛専門整体院 自然体の小野悠成です。

本日は、ぎっくり腰についてお伝えしていきます。

ぎっくり腰、癖になっていませんか?

□もう何年も、半年に一回は、ぎっくり腰を繰り返している
□小さいぎっくり腰のような痛みが、毎月のようにあってドキッとする
□腰の痛みが怖くて年々動き、姿勢が悪くなっている

上記の3つのどれか一つでも当てはまる方
ぎっくり腰の負の連鎖に陥っているかもしれません。

1.ぎっくり腰はなぜ起こるのか?

そもそも
ぎっくり腰はどうして起こるのでしょうか?

重いものを持ち上げたり、急に立ち上がったり
不意に来るぎっくり腰ですが

ぎっくり腰は
お腹周りの筋肉が、まだ準備できていないのに
腰の筋肉が急激に働いてしまうことで
起こります。
腰の筋肉が急激に働いてしまうことと同時に
背骨や骨盤が捻挫を起こしたような形になります。

2.なぜ、お腹周りの筋肉の準備ができないのか?

お腹周りの筋肉の準備は
①体全身の疲れ
②内臓の疲れ
③悪い姿勢
で邪魔されてしまいます。

なので、日常のなかで気をつけるべき事で
簡単に始められることは
①夜更かし等の無理を避ける
②内臓に負担をかけぬよう間食を避け、よく噛む
③良い姿勢を心がける
となります。

また
重要なのはお腹周りの筋肉であると
上にも書きましたが
その筋肉を

腹横筋
と呼びます
お腹の周りを横に走っているから腹横筋ですね。
コルセットのようにお腹周り、背骨を支えてくれるような働きがあります。

3.大切なのはコアマッスル

最近ではサッカーの日本代表選手も
トレーニングに取り入れている
コアトレーニング
という名前が一般的になってきました。

そもそもコアマッスルとは?
体の中心部にあり、弱い内臓を守る
箱のような形をしたユニットです。
横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋
を一般的にコアと呼びます。

その中核を担うのが
腹横筋
というわけです。

しかし!
巷に転がっているトレーニング方法でその腹横筋を鍛えるのはとっても難しいのです。

なぜなら
巷のコアトレーニングの本は
内容がスポーツを良くやっている方向け、何ならスポーツマン向けの内容で
いきなり中級編から入っているものが多くあります。

初心者が中級をいきなり始めたら
いきなり本気出しますよね?
だってできないですから
コアトレーニングにも同じ事が言えます。

コアマッスルは
意識的に鍛えることは難しく、負荷が少しでも入り意識的なトレーニングになると
その時点で別の大きな筋肉たちが手伝ってしまい、正確なトレーニングができません。

しかし
軽い負荷から始めることで鍛えていく事が可能です。
今回紹介する簡単な方法を実践するだけで、本やテレビで紹介されているトレーニングがより一層効果のあるものとなります!

4.どのようにコアを鍛えるのか?

例えば深呼吸です

え?深呼吸がトレーニング?
と思うかもしれませんが
コアマッスルの中の
横隔膜
腹横筋
が呼吸のための筋肉となっているので

はじめは正しい姿勢で
呼吸運動を行うだけでも十分、コアマッスルを鍛えることが可能です。

また、四つ這いの姿勢を正しくとるだけでも
コアマッスルは十分活性化し、鍛えることができます。

ではその
深呼吸

四つ這い
の方法ですが

まず深呼吸です
①上向きに寝て、両足首、両膝はこぶし大に開きます
②骨盤の前の両端の出っ張りと恥骨が水平になるようにします
③腰の付け根と下っ腹に軽く力をいれ、骨盤を軽く固定します
この時、腰に強く力が入ってはいけません
④肩の力を抜き、鼻から胸に大きく息を吸います
⑤口からため息を吐くように、最後まで吐き切ります
⑥吐き切る際に肋骨の一番下を内側+足側へと誘います
⑦④番へと戻り繰り返します

文章にすると難しそうですが
とにかく楽に大きく深呼吸をするということです
今日から寝る前にでも始められますね。

次に四つ這いの姿勢で気をつける点です
①肘を伸ばし、力を抜きます(骨で支えます)
②肩の真下に手首がきます
③股関節の真下に膝がきます
④骨盤を水平にします
⑤首は真っ直ぐ床を見て遠くに伸ばすイメージ
形が決まったら深呼吸です
⑥吸うときは鼻から
お腹の力を抜き、お腹を息を吸うと同時にたるませる事で膨らませます
⑦息を吐くときは口から
ため息をつくように
ハァーッ
と一気に吐きます
吐ききる頃にたるませていたお腹を
背中側に引き寄せます
⑧この動きの中で、骨盤、背骨は動きません

まずはこの2つのトレーニングだけでもコアマッスルが鍛えられ始めていきます。
そうして準備ができてから、雑誌に載っているような中級編に挑んでいきます。

ぜひ試してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?
簡単なエクササイズなのですぐに始めてみてください。
ぎっくり腰はお腹の筋肉が支える準備をしていない
お腹を支える筋肉はコアマッスル
コアマッスルは深呼吸と四つ這いから鍛えはじめる

という内容でした。 

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最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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